FTP向上

まえがき:
こちらも、チューブレスと同様、個別の投稿から独立させました。
検索ログに引っ掛かるワードらしいので^^;

 

ザックリ言うと、1hour全力で出し切れる出力値[W]をFuctionalThresholdPowerと定義して、このabbreviationが、
すなわちFTPと。
この値が高ければ、ベース能力が高いのでロードレースでは
後は練習方法次第で、色々応用が効きますよってことになる。

測定方法は、測定環境(パワーメーター、ローラー台)を
同一条件に揃えた上で、
・漢は黙って1hour全力走!
・20min 全力走・・・の結果に0.95を掛ける。
のいずれかが定番。
あとは、MAPテストとかもあるけど、こちらはやったことないので
自分で調べてください。

20minの0.95掛け = FTP
は、シリアスレーサーのパワーログの統計から、
20min出力の0.95程度が1hourの全力に漸近する、
という根拠での値のため、
20min以降の出力がダダ下がりする人は、
正確に言うと、この方法ではFTP測定とはならない。
というか、ほとんどの人は当てはまらない気が・・・^^;

それはおいといて、FTP向上には、いわゆるL3上限から
L4下限くらいの強度をみっちりやる。
FTPテストで測定した20minの最大出力の0.95をFTPとした
場合は、このWの0.8 – 0.85くらいのWがターゲット。
すなわち、20min全開の0.75-0.8辺り。
(きつ過ぎず、緩すぎず、といった感じ)

手っ取り早く、1hour程度で終わらせたいメニューなら、
上記の強度範囲のインターバルで20minを2本。
インターバルレストは基本4min。
ポイントは、設定Wはそのままで、慣れてきた(楽に感じてきた)ら
インターバルレストを1minずつ減じていくというところ。
最終的にレスト1minで20minを2本できるようになったら、
今度は設定Wを最大10%程度上げて、インターバルレストは4minに戻す。
で、また慣れてきたらレスト時間を1minずつ減らして~の繰り返し。
これを週最低2回。

週末にロングを走るなら、累積疲労が凄まじいことになる
(特に、鉄分が足りないと、日中に凄まじい眩暈が発生する)ので、
1ヶ月やったら、1週間は全体的に強度を抑えるリカバリーが必要。
これを2ヶ月やって、FTP計測。
真面目にやってりゃ、劇的大改造。

クリテなんかで重要な2min以下の無酸素系だとか、
瞬発力系は別の練習が必要。
こういうのは、時間は短いけど、強度がきつくて全身に負担が
かかるので、週1か2くらいしか出来ないと思う。
逆に、そうでないなら練習の追い込みが足りない。
HIIT、すなわちタバタ式が代表例かな。
20sec全力、10secレストを1セットとして、6セットで限界になる
程度の強度で、出来れば8セット繰り返す地獄のメニュー。

なお、いわずもがなで、栄養を考えた食事ありき、での話です。
同じ練習やってても、食事がテキトーだと効果は下がるし、
疲れは抜けないしで良いことありません。
だから、ジャンキーなフードは放り投げろ!
といきたいところですが、人間、誰しも、聖人君子 or イエス・キリスト
なんて禁欲超人というわけにもいかないので、
ジャンキーなものも食べたくはなる。
精神汚染が進むようなら、あまりに過度に徹底する必要はないとは
思いますが、我慢して我慢して~からだと、一度、タガが外れると
決壊したダムの如き勢いで食べ続けることもありえますので、
各自、ほどよいガス抜きを心掛けましょう。
なお、栄養管理も徹底が過ぎると、食材が限定されてしまい、
味も見た目もへったくれもない、無味乾燥なメニューに
陥りがちなので、こちらもほどほどに^^;
一食一食できっちり管理、ではなく、1週間程度のスパンの
トータルで管理した方が現実的です(実体験より)。

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